Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish: Yugurishni boshlash uchun sizning yakuniy qo'llanmangiz

Yugurish, eng oddiy shaklida, universal bir faoliyatdir. Tokio, Toronto yoki Timbuktuda bo'lishingizdan qat'i nazar, bir oyoqni boshqasining oldiga qo'yish harakati deyarli hamma uchun mavjud. Ushbu qo'llanma mutlaqo yangi boshlanuvchilarga – kelib chiqishi, madaniyati yoki joylashuvidan qat'i nazar, hayotning barcha jabhalaridagi shaxslarga – yugurish orqali sog'lomroq va faolroq hayot tarziga birinchi qadamlarini (yoki sakrashlarini!) qo'yishga yordam berish uchun mo'ljallangan.

Nima uchun yugurish kerak? Yugurishning global afzalliklari

Yugurish geografik chegaralardan tashqarida ko'plab afzalliklarni taqdim etadi. Bu ajoyib yurak-qon tomir mashg'uloti, suyaklarni mustahkamlaydi, kayfiyatni ko'taradi va umumiy sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Oyoq kiyimingizni bog'lash uchun ushbu ishonchli sabablarni ko'rib chiqing:

• Yurak-qon tomir salomatligining yaxshilanishi: Yugurish yuragingizni mustahkamlaydi va qon aylanishini yaxshilaydi, yurak xastaliklari, insult va boshqa yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
• Vaznni boshqarish: Yugurish kaloriyalarni samarali yoqadi, vazn yo'qotish yoki saqlashga yordam beradi. Unutmang, buni muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirish muhim.
• Ruhiy farovonlik: Yugurish tabiiy kayfiyatni ko'taruvchi endorfinlarni chiqaradi. U stress, bezovtalik va depressiya alomatlarini yengillashtirishi mumkin. Bog'lar yoki sohil bo'yidagi yo'laklar kabi tabiiy muhitda yugurish bu afzalliklarni yanada oshirishi mumkin.
• Energiya darajasining oshishi: Muntazam yugurish charchoqqa qarshi kurashishi va kun davomida umumiy energiyangizni oshirishi mumkin.
• Suyak salomatligi: Yugurish suyaklarni mustahkamlaydigan og'irlik ko'taruvchi mashq bo'lib, osteoporoz xavfini kamaytiradi.
• Qulaylik: Yugurish minimal jihozlarni talab qiladi – boshlash uchun odatda yaxshi yugurish poyabzali yetarli.

Boshlash: Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish rejasi

Yangi boshlanuvchilar uchun muvaffaqiyatli yugurishning kaliti bosqichma-bosqich rivojlanishdir. Juda ko'p narsani juda tez bajarishga urinmang. O'zingizni haddan tashqari zo'riqtirish jarohatga olib kelishi va davom ettirishdan qaytarishi mumkin. Mana siz moslashtirishingiz mumkin bo'lgan reja:

1-2-hafta: Yurish-Yugurish intervallari

Ushbu bosqich asos yaratishga va tanangizni faoliyatga o'rgatishga qaratilgan. Maqsad chidamlilikni bosqichma-bosqich oshirishdir.

• Qizdirish (5 daqiqa): Tez yurish bilan boshlang. Misollar: Qo'llarni aylantirish va oyoqlarni silkitish kabi dinamik cho'zilishlar.
• Intervallar: Yurish va yugurishni navbatma-navbat bajaring. Ushbu intervallarga intiling:
• 1-kun: 3 daqiqa yuring, 1 daqiqa yuguring. 6 marta takrorlang.
• 2-kun: 3 daqiqa yuring, 2 daqiqa yuguring. 4 marta takrorlang.
• 3-kun: 2 daqiqa yuring, 3 daqiqa yuguring. 3 marta takrorlang.
• Sovutish (5 daqiqa): Sekin yurish va yumshoq statik cho'zilishlar.

Misol: Hindistonning Mumbay shahridagi biror kishi ushbu reja bilan boshlashi mumkin, jismoniy holatini yaxshilagan sari yugurish vaqtini asta-sekin oshirib, ehtimol yugurishlarini mahalliy parkka ko'chirishi yoki eng yuqori soatlarda issiqlikdan qochish uchun sport zalida yugurish yo'lakchasidan foydalanishi mumkin.

3-4-hafta: Yugurish vaqtini oshirish

Yurish intervallarini kamaytirgan holda yugurish intervallarini uzaytirishda davom eting. Maqsad uzoqroq vaqt davomida yugurishdir.

• Qizdirish (5 daqiqa): Tez yurish va dinamik cho'zilishlar.
• Intervallar:
• 1-kun: 2 daqiqa yuring, 4 daqiqa yuguring. 4 marta takrorlang.
• 2-kun: 1 daqiqa yuring, 5 daqiqa yuguring. 3 marta takrorlang.
• 3-kun: 1 daqiqa yuring, 7 daqiqa yuguring. 2 marta takrorlang.
• Sovutish (5 daqiqa): Sekin yurish va statik cho'zilishlar.

Misol: Argentinaning Buenos-Ayres shahridagi bir kishi ushbu jadvaldan foydalanishi mumkin, uni qish oylaridagi salqinroq ertalabki haroratga moslashtirib, ehtimol qirg'oq bo'yida yoki mahalliy parkda yugurishi mumkin.

5-6-hafta: Barqarorlikni shakllantirish

Bir xil tezlikni saqlashga va umumiy yugurish vaqtini oshirishga e'tibor qarating. Bu chidamlilikni oshiradi.

• Qizdirish (5 daqiqa): Dinamik cho'zilishlar.
• Uzluksiz yugurish: Uzluksiz yugurish vaqtingizni asta-sekin oshiring. 20-30 daqiqa uzluksiz yugurishni maqsad qiling. Agar kerak bo'lsa, yuring.
• Sovutish (5 daqiqa): Statik cho'zilishlar.

Misol: Keniyaning Nayrobi shahridagi yuguruvchi bu bosqichdan foydalanib, yo'laklari va go'zal manzaralari bilan mashhur bo'lgan Karura o'rmonida yugurish uchun tayyorlanishi mumkin, bunda ko'pincha issiq iqlimda gidratatsiyaga e'tibor qaratadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun zarur yugurish anjomlari

Yugurishni boshlash uchun sizga ko'p zamonaviy jihozlar kerak emas, lekin to'g'ri anjomlar sizning qulayligingiz va samaradorligingizni oshirishi mumkin.

• Yugurish poyabzallari: Yaxshi mos keladigan va yetarli yostiqcha hamda qo'llab-quvvatlashni ta'minlaydigan yaxshi yugurish poyabzallariga sarmoya kiriting. Professional o'lcham olish uchun yugurish do'koniga borishni o'ylab ko'ring. Oyoq turi (pronatsiyalangan, neytral, supinatsiyalangan) kabi omillar poyabzal tanlovingizga ta'sir qilishi kerak.
• Yugurish kiyimlari: Qulay, nafas oladigan kiyim kiying. Namlikni o'tkazmaydigan matolar sizni quruq saqlash uchun idealdir.
• Paypoqlar: Yugurish paypoqlari qadoqlarning oldini oladi. Aynan yugurish uchun mo'ljallangan paypoqlarni qidiring.
• Qo'shimcha anjomlar:
• Yurak urish tezligi monitori: Yurak urish tezligingizni kuzatib boradi, bu sizga harakat darajangizni nazorat qilishga yordam beradi.
• Yugurish soati: Masofangizni, tezligingizni va vaqtingizni kuzatib boradi. GPS-li soatlar yugurishlaringizni xaritaga tushirish uchun ajoyib.
• Suv idishi yoki gidratatsiya to'plami: Gidratatsiyani saqlash uchun, ayniqsa uzoq yugurishlarda muhim.
• Nur qaytaruvchi anjomlar: Agar kam yorug'likda yoki tunda yugursangiz, xavfsizlik uchun nur qaytaruvchi kiyimlar va aksessuarlar muhim.

Misol: Nam iqlimi bilan tanilgan Singapur shahridagi yuguruvchilar namlikni o'tkazmaydigan kiyimlarga ustunlik berishlari va o'zlarini quyoshdan himoya qilish uchun bosh kiyim yoki qalpoq kiyishni o'ylashlari mumkin. Islandiyaning Reykyavik shahridagi yuguruvchiga esa qatlamli kiyimlar va ehtimol suv o'tkazmaydigan tashqi kiyim kerak bo'ladi.

To'g'ri yugurish holati va texnikasi

Yaxshi yugurish holati jarohat xavfini kamaytiradi va samaradorlikni oshiradi. Ushbu asosiy elementlarga e'tibor qarating:

• Qomat: Yelkalaringizni bo'shashtirib, nigohingizni oldinga qaratib, tik turing. Oldinga yoki orqaga juda ko'p egilishdan saqlaning.
• Oyoq qo'yish: Samaraliroq va kamroq zarbali qadam uchun o'rta oyoq (yoki biroz tovonga) tushishni maqsad qiling. Oyoqni tanangizdan ancha oldinga qo'yib, haddan tashqari uzun qadam tashlashdan saqlaning.
• Qo'l harakati: Qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida buking va tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, oldinga va orqaga silkitib turing. Qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'tishdan saqlaning.
• Qadam tezligi (Kadens): Daqiqasiga 170-180 qadam atrofidagi qadam tezligini maqsad qiling. Bu samaraliroq qadamni rag'batlantiradi va jarohat xavfini kamaytiradi. Telefoningizda metronom ilovasidan foydalanishingiz mumkin.
• Nafas olish: Chuqur va ritmik nafas oling. Turli xil nafas olish naqshlarini (masalan, uch qadamda nafas olish va ikki qadamda nafas chiqarish) sinab ko'ring.

Misol: Avstraliyaning Sidney shahridagi yugurish klubi yuguruvchilarga yomon odatlarni aniqlash va tuzatishga yordam berish uchun yugurish holatini yaxshilashga bag'ishlangan seminarlar o'tkazishi mumkin. Yaponiya kabi ko'plab sohalarda texnikaga katta e'tibor beriladigan mamlakatlarda ko'pincha yugurish holati bo'yicha klinikalarga e'tibor qaratiladi.

Yugurishlaringizni quvvatlantirish: Ovqatlanish va gidratatsiya

Nima yeyishingiz va ichishingiz yugurish samaradorligingiz va tiklanishingizga sezilarli darajada ta'sir qiladi. Ushbu narsalarga ustunlik bering:

• Gidratatsiya: Kun davomida, ayniqsa yugurishdan oldin, yugurish paytida va yugurishdan keyin ko'p suv iching. Suvsizlanish samaradorlikni sezilarli darajada pasaytirishi mumkin.
• Yugurishdan oldingi yoqilg'i: Yugurishdan 1-2 soat oldin yengil, uglevodlarga boy ovqat yoki tamaddi qiling. Misollar: suli yormasi, banan yoki yeryong'oq yog'i surtilgan kichik bir bo'lak non. Oshqozon bezovtaligiga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan og'ir, yog'li ovqatlardan saqlaning.
• Uzoq yugurishlar paytida (60 daqiqadan ortiq): Energiya gellari yoki chaynaladigan tabletkalar kabi oson hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qiling. Muntazam ravishda suv iching.
• Yugurishdan keyingi yoqilg'i: Glikogen zaxiralaringizni uglevodlar va oqsil bilan to'ldiring. Misollar: meva va oqsil kukuni bilan smuzi, tovuq go'shti va guruch yoki mevalar bilan yunon yogurti.
• Muvozanatli ovqatlanish: Umumiy salomatlik va farovonlik uchun mevalar, sabzavotlar, to'liq donlar va yog'siz oqsilga boy muvozanatli ovqatlaning.

Misol: Yaqin Sharqda yuguruvchilar ko'pincha issiqroq harorat va mintaqaviy o'zgarishlarga qarab farq qiladigan ovqatlanish odatlarini hisobga olish uchun o'zlarining gidratatsiya va ovqatlanish strategiyalarini moslashtiradilar. Ular uglevodlarga boy yoqilg'i uchun oson topiladigan xurmolarni afzal ko'rishlari mumkin.

Motivatsiyani saqlash va keng tarqalgan xatolardan qochish

Yugurish rejasiga rioya qilish uchun motivatsiyani saqlash juda muhimdir. Mana bir nechta maslahatlar:

• Realistik maqsadlar qo'ying: Uzluksiz 10 daqiqa yugurish yoki ma'lum bir masofani bosib o'tish kabi erishish mumkin bo'lgan maqsadlardan boshlang. Muvaffaqiyatlaringizni, qanchalik kichik bo'lmasin, nishonlang.
• Yugurishlaringizni xilma-xil qiling: Yugurishlaringizni turli xil yo'nalishlar, tezliklar va yerlar bilan aralashtiring. Bu narsalarni qiziqarli qiladi va zerikishning oldini oladi.
• Yugurish sherigini toping: Do'st bilan yugurish yoki yugurish guruhiga qo'shilish qo'llab-quvvatlash va mas'uliyatni ta'minlashi mumkin. Bu shuningdek, chekka hududlarda yashovchilar yoki yangi joyga kelganlar uchun ijtimoiy muloqot manbai bo'lib xizmat qiladi.
• Tanangizni tinglang: Kerak bo'lganda dam oling. Og'riqqa qaramay davom etmang. Dam olish kunlarini olish tiklanish va jarohatlarning oldini olish uchun juda muhimdir.
• Taraqqiyotingizni kuzatib boring: Yugurishlaringizni, masofangizni, tezligingizni va kayfiyatingizni kuzatish uchun yugurish ilovasi yoki kundalikdan foydalaning. Bu sizga taraqqiyotingizni ko'rishga va motivatsiyani saqlashga yordam beradi.
• O'zingizni mukofotlang: Yugurish maqsadlaringizga erishganingiz uchun oziq-ovqat bo'lmagan mukofotlar belgilang. Bu yangi yugurish gadjetidan tortib, dam oluvchi massajgacha bo'lishi mumkin.
• Kross-trening qiling: Turli xillikni ta'minlash va haddan tashqari yuklama jarohatlari xavfini kamaytirish uchun suzish, velosiped haydash yoki kuch mashqlari kabi boshqa mashg'ulotlarni qo'shing.
• Sabrli bo'ling: Chidamlilikni oshirish va yugurish samaradorligingizni yaxshilash vaqt talab etadi. Agar natijalarni darhol ko'rmasangiz, tushkunlikka tushmang.

Misol: Dunyoning ko'plab shaharlarida yugurish guruhlari va tadbirlari tashkil etiladi, masalan, Parkrun tadbirlari, bular har shanba kuni dunyoning yuzlab joylarida bo'lib o'tadigan bepul, vaqtli 5 km yugurishlardir. Bunday tadbirlar hamjamiyat hissini shakllantiradi va erishish mumkin bo'lgan maqsadni ta'minlaydi.

Keng tarqalgan yugurish jarohatlari va ularning oldini olish

Jarohatlarning oldini olish juda muhim. Ushbu keng tarqalgan yugurish jarohatlari va ulardan qanday qochish kerakligi haqida xabardor bo'ling:

• Yuguruvchi tizzasi (Patellofemoral og'riq sindromi): Tizza qopqog'i atrofidagi og'riq. Sabablari: Haddan tashqari yuklama, noto'g'ri holat, oyoq mushaklarining zaifligi. Oldini olish: To'rt boshli va son orqa mushaklarini mustahkamlang, yaxshi holatni saqlang.
• Boldir og'rig'i (Shin Splints): Boldir suyagi bo'ylab og'riq. Sabablari: Haddan tashqari yuklama, qattiq yuzalarda yugurish, noto'g'ri poyabzal. Oldini olish: Masofani asta-sekin oshiring, yumshoqroq yuzalarda yuguring, qo'llab-quvvatlovchi poyabzal kiying.
• Stress sinishlari: Suyakdagi mayda yoriqlar. Sabablari: Haddan tashqari yuklama, yetarli dam olmaslik, kalsiy yetishmasligi. Oldini olish: Masofani asta-sekin oshiring, yetarli dam oling va ratsioningizda yetarli miqdorda kalsiy va D vitamini bo'lishini ta'minlang.
• Plantar Fasiit: Tovon va oyoq arkasidagi og'riq. Sabablari: Haddan tashqari pronatsiya, boldir mushaklarining tarangligi, noto'g'ri poyabzal. Oldini olish: Boldir mushaklari va plantar fassiyani cho'zing, qo'llab-quvvatlovchi poyabzal kiying va har qanday pronatsiya muammolarini hal qiling.
• Axill payining tendiniti: Axill payining yallig'lanishi. Sabablari: Haddan tashqari yuklama, boldir mushaklarining tarangligi. Oldini olish: Boldir mushaklarini cho'zing, masofani asta-sekin oshiring va boldir mushaklarini mustahkamlang.

Jarohatlarning oldini olish bo'yicha umumiy maslahatlar:

• Har bir yugurishdan oldin to'g'ri qizdiring.
• Har bir yugurishdan keyin cho'zilishlar bilan sovuting.
• Masofangizni asta-sekin oshiring. 10% qoidasi: Haftalik yugurish masofangizni haftasiga 10% dan ko'proq oshirmang.
• Tanangizni tinglang va kerak bo'lganda dam oling.
• Tegishli poyabzal kiying.
• Yaxshi yugurish holatini saqlang.
• Qorin va oyoq mushaklarini mustahkamlang.

Misol: London, Nyu-York va Gonkong kabi yirik shaharlardagi ko'plab fizioterapevtlar va sport tibbiyoti mutaxassislari yugurish bilan bog'liq jarohatlarni davolashga ixtisoslashgan. Ushbu mutaxassislar tomonidan berilgan ko'rsatmalar barcha darajadagi yuguruvchilarga jarohatlarning oldini olish va texnikalarini yaxshilashni o'rganishga yordam beradi.

Turli ob-havo sharoitlarida yugurish

Yugurish tartibingizni ob-havoga qarab moslashtirish xavfsizlik va qulaylik uchun muhimdir. Ushbu omillarni hisobga oling:

• Issiq ob-havo: Ertalab yoki kechqurun salqin bo'lganda yuguring. Ochiq rangli, nafas oladigan kiyim kiying. Yugurishdan oldin, yugurish paytida va yugurishdan keyin ko'p suv ichib, gidratatsiyani saqlang. Soyali yo'nalishlarda yugurishni o'ylab ko'ring. Tezligingizni kamaytiring.
• Sovuq ob-havo: Qat-qat kiyining. Sovuqdan himoyalanish uchun bosh kiyim, qo'lqop va sharf taqing. Suv va shamol o'tkazmaydigan tashqi qatlam kiyishni o'ylab ko'ring. Muzli sharoitlardan ehtiyot bo'ling.
• Yomg'irli ob-havo: Suv o'tkazmaydigan yugurish kiyimini kiying. Sirpanish ehtimoli kamroq bo'lgan yo'laklarda yoki yo'llarda yugurishni o'ylab ko'ring. Yaxshi tortish kuchiga ega poyabzal kiying. Transport vositalariga ko'rinadigan bo'ling.
• Shamolli ob-havo: Iloji bo'lsa, shamoldan biroz himoya qiladigan yo'nalishni tanlang. Yugurishingizning birinchi yarmida shamolga qarshi, ikkinchi yarmida esa shamol yo'nalishida yuguring.

Misol: Dubay, BAA yuguruvchilari eng issiq oylarda juda erta tongda yoki yopiq joylarda yugurish uchun mashg'ulot jadvalini o'zgartirishlari kerak bo'lishi mumkin, Norvegiyaning Oslo shahridagi yuguruvchilar esa qishda qor va muz bilan kurashishlari kerak.

Turli yuzalarda yugurish

Siz yuguradigan yuza samaradorligingizga va jarohat xavfiga ta'sir qilishi mumkin.

• Yo'llar: Odatda, yo'llar oldindan aytish mumkin bo'lgan va qattiq yuzani taklif qiladi, bu ko'pincha topish osonroq. Biroq, yo'llar bo'g'imlaringizga qattiq ta'sir qilishi mumkin va yugurish poyabzallaringizda zarba yutilishini oshirishni talab qilishi mumkin.
• Yo'laklar: Yo'laklar barqaror va nazorat qilinadigan yuzani taklif qiladi, bu ularni tezlik mashqlari va interval mashg'ulotlari uchun ajoyib qiladi. Yumshoqroq yuza yo'llarga qaraganda bo'g'imlarga yumshoqroq ta'sir qiladi, bu jarohat xavfini kamaytiradi.
• So'qmoqlar: So'qmoqlarda yugurish tabiiyroq va xilma-xil yugurish tajribasini taqdim etadi. So'qmoqda yugurish ko'pincha notekis yuzalar va qiyaliklar/nishabliklarni o'z ichiga oladi, bu esa turli mushaklarni mustahkamlashi va muvozanat hamda chaqqonlikni oshirishi mumkin. So'qmoqda yugurish notekis yer tufayli to'piqning burilishi kabi jarohatlardan qochish uchun biroz ko'proq ehtiyotkorlikni talab qiladi.
• Yugurish yo'lakchalari: Yugurish yo'lakchalari ob-havodan qat'i nazar yugurish imkonini beradi. Ular tezlik, qiyalik va yugurish vaqtini osongina nazorat qilish imkonini beradigan nazorat ostidagi mashg'ulotlarni taklif qiladi.

Misol: Shveytsariya Alp tog'laridagi yuguruvchilar manzarasi va qiyin yerlari uchun so'qmoqda yugurishni afzal ko'rishlari mumkin, Nyu-York kabi shahar joylaridagi yuguruvchilar esa qulayligi tufayli yo'llarda yoki asfaltlangan yo'laklari bor parklarda yugurishni tanlashi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar darajasidan yuqoriga ko'tarilish

Barqaror yugurish tartibini o'rnatganingizdan so'ng, yugurish sayohatingizni yanada rivojlantirish uchun ushbu variantlarni ko'rib chiqishingiz mumkin:

• Masofani oshirish: Yugurishlaringizning masofasi va chastotasini asta-sekin oshiring.
• Tezlik mashqlari: Tezlik va chidamlilikni yaxshilash uchun interval mashg'ulotlari, tempo yugurishlari yoki fartleklarni qo'shing.
• Tepalikka yugurish: Tepalikka yugurish kuchingiz va chidamliligingizni yaxshilashi mumkin.
• Kross-trening: Umumiy jismoniy holatingizni yaxshilash va haddan tashqari yuklama jarohatlari xavfini kamaytirish uchun suzish, velosiped haydash yoki kuch mashqlari kabi mashg'ulotlarni qo'shing.
• Yugurish poygalari: O'zingizni sinab ko'rish va yugurish maqsadlaringizga erishish uchun 5k, 10k, yarim marafon yoki marafonda qatnashishni o'ylab ko'ring. Dunyoning barcha burchaklarida barcha darajalar uchun poygalar mavjud.
• Yugurish klubiga qo'shilish: Yugurish klubi barcha darajadagi yuguruvchilar uchun birgalikda mashq qilish, tajriba almashish va poygalarda qatnashish uchun qo'llab-quvvatlovchi muhitni taklif qiladi.

Misol: Dunyoning barcha shaharlaridagi yugurish klublari va tashkil etilgan tadbirlar yangi boshlanuvchidan o'rta va ilg'or yugurish darajasiga o'tish uchun ko'plab imkoniyatlarni taqdim etadi. Masalan, Parijdagi yangi boshlovchi yuguruvchi Parij marafoniga tayyorgarlik ko'rish uchun yugurish guruhiga qo'shilishi mumkin.

Xulosa: Yugurish sayohatini qabul qiling

Yugurish – bu dunyoning qayerida bo'lishingizdan qat'i nazar, jismoniy va ruhiy farovonligingizni yaxshilaydigan foydali faoliyatdir. Sekin boshlab, izchil rejaga amal qilib, tanangizni tinglab va motivatsiyani saqlab, siz yugurishning ko'plab afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz va sog'lomroq hayot tarzini qabul qilishingiz mumkin. Esda tuting, eng muhimi – boshlash va sayohatdan zavqlanish. Omad, va maroqli yugurish!